Культуризм для "чайников" займись грудной клеткой!
Культуризм для "чайников" займись грудной клеткой!
Часть 4 Невероятно широкая и выпуклая грудная клетка всегда являлась неотъемлемой чертой классного атлета. Вспомните таких легендарных личностей, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ли Хейни - их громадные мышцы спины и груди в сочетании с невероятно развитой грудной клеткой вызывали благоговение. "Как добиться увеличения объема грудной клетки?" Этот вопрос, конечно же, актуален и для опытных атлетов, но в наибольшей степени - для новичков.
Как это ни удивительно, но тренировочные программы, стимулирующие расширение грудной клетки, нынче не особо в моде, а жаль, поскольку их значимость трудно переоценить. Например, вместе с увеличением грудной клетки увеличивается длина крепящихся к ней мышц за счет удлинения брюшка, что увеличивает потенциал роста их объема. Также увеличиваются дыхательные объемы. Ранее публиковалось немало методик для увеличения объема грудной клетки, которые, на мой взгляд, имели между собой много общего, в частности, очень важным элементом этих программ являлось дыхание, а единственной целью использования данных методик - пластический эффект. Ниже приводятся некоторые из этих программ.
Программа Д.Уайдера Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений - по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз (Уайдер Д. Так тренируются звезды. - М.: Уайдер спорт. - 1994, с. 145).
Новичкам рекомендуется выполнять 2 суперсерии, атлетам среднего уровня подготовленности Љ 3 суперсерии, опытным - 4-5. Пауза между сериями - 3-4 минуты (Уайдер Д. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. - М.: Уайдер спорт. Љ 1992, с. 105).
Метод Мак-Каллума Имеет много общего с программой Джо Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседание-пулловер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четырех суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последующей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут.
Программа Д.Гримека Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в варианте Д.Уайдера, данные упражнения предлагается выполнять в начале тренировки. Особенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение - приседания, а второе меняется через суперсерию - пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10. Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подготовленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые представили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсменам.
Программа А.Бочинского Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагается «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она состоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе).
Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упражнением для грудной клетки - «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4 x 8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4 x 8-10 для каждой ноги) (там же, с. 5). Существует еще одна программа, использование которой приносит весьма ощутимые результаты. В ней также используются приседания со штангой на плечах, пулловер с гантелью и разведения гантелей лежа. Все упражнения выполняются в среднем темпе с полной амплитудой движения, что способствует увеличению гибкости и подвижности в плечевых суставах и позвоночном столбе.
Приседания со штангой на плечах, являясь базовым упражнением, задействуют в той или иной степени все скелетные мышцы, что требует большого количества кислорода. Пулловер выполняется лежа поперек горизонтальной скамьи, что обеспечивает наилучшую растяжку грудных и проработку зубчатых мышц для стимуляции глубокого дыхания и, вместе с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. Разведения гантелей лежа выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, отлично прорабатывают грудные мышцы, стимулируют глубокое дыхание и увеличивают подвижность грудинно-реберных суставов. На начальном этапе рекомендуется выполнять приседания и пулловер в суперсете. По мере роста тренированности в программу включаются разведения, и все три упражнения выполняются в трисете.
Приседания И. п. (исходное положение) - стоя со штангой на плечах. Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 3 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 2 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох Глубокий вдох - 1 приседание - полный выдох
Пулловер Чередование глубоких вдохов и полных выдохов происходит после каждого повторения при вертикальном положении рук. В каждом подходе выполняется по 35 повторений. Через 5-7 тренировочных занятий, когда организм адаптируется к данному виду нагрузки, предлагается усложнить программу за счет изменения частоты дыхания.
Приседания
И. п. - стоя со штангой на плечах. Глубокий вдох - 6 приседаний - полный выдох Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох Глубокий вдох - 5 приседаний - полный выдох Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох Глубокий вдох - 4 приседания - полный выдох
Пулловер и разведения Полный выдох и глубокий вдох выполняются после каждого второго повторения. Количество повторений в подходе - 30. Время отдыха между трисетами - не более 3 минут. В процессе выполнения трисетов частота дыхания искусственно сокращена, кислородный долг покрывается очень незначительно, что приводит к увеличению глубины дыхания. Как следствие, активизируются дыхательные мышцы.
Данная анаэробная работа сопровождается натуживанием и повышением внутригрудного давления. При ее выполнении повышается мощность буферных систем крови и других тканей, так как организму приходится работать, имея повышенное содержание молочной кислоты. Но все же буферные системы не могут полностью нейтрализовать кислые продукты обмена веществ, поэтому рН крови сдвигается в кислую сторону. Для того чтобы спортсмен мог выполнять работу в таких условиях, его ткани приспосабливаются к работе при недостатке кислорода и низком рН. Такое приспособление тканей служит одним из главных факторов, обеспечивающих высокую анаэробную производительность.
Высокая анаэробная производительность должна быть у спортсменов, работа которых длится от нескольких секунд до 7-8 минут (Физиология человека / Под ред. Васильевой В.В. - М., Ф и С. - 1984, с. 147). Предлагаемая методика предполагает более высокую концентрацию в организме углекислоты, чем в ранее рассмотренных программах. Под влиянием избыточного содержания в крови углекислого газа повышается возбудимость дыхательного центра продолговатого мозга. Нейроны дыхательного центра очень чувствительны к действию углекислоты. Создаются предпосылки для увеличения МОД (там же, с. 148).
При выполнении данной работы частота дыхания строго регламентирована, поэтому увеличение МОД может происходить только за счет глубины дыхания, что приводит к увеличению дыхательного объема и повышению работоспособности дыхательных мышц, а это способствует увеличению объема грудной клетки. Увеличение МОД сочетается у тренированных лиц с повышением утилизации кислорода из дыхательного воздуха. Увеличение резервных возможностей систем органов дыхания и кровообращения обеспечивает повышение аэробных способностей организма (там же, с. 207). В начальный период работы по предложенной методике кислородная емкость крови увеличивается за счет повышения утилизации кислорода, затем начинает повышаться уровень гемоглобина.
Примечания: В процессе тренировки не рекомендуется увеличивать число подходов более шести.
Вес отягощения не должен мешать совершению глубокого вдоха и полной амплитуде движения.
Программа может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов или вида спорта, в тренировочный процесс которого она включена.
Основные отличия данной программы от описанных выше состоят в том, что - работа выполняется при длительной задержке дыхания в состоянии натуживания; - количество повторений в каждом отдельном упражнении гораздо выше; - упражнения выполняются в трисете.
Все это дает преимущество перед вышеизложенными методиками.
Во-первых, наблюдается более ярко выраженный пластический эффект.
Во-вторых, за более короткий срок повышается уровень тренированности за счет более скорого повышения анаэробной и аэробной производительности организма, совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня физической работоспособности и др. Это дает возможность использовать программу не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Данная программа была включена в тренировочный процесс группы гиревиков 16-17 лет, имеющих тренировочный стаж 1,5-2 года. Группа состояла из десяти человек. Через 1 месяц, при подведении итогов, было обнаружено, что объем груди у занимающихся, в среднем, увеличился на 4,8%, плечевого пояса - на 3,7%. Масса тела возросла на 2 кг, причем было отмечено снижение жировой прослойки. Следовательно, был достигнут достаточно высокий пластический эффект. Д.Уайдер, описывая свою методику, прогнозирует: «Существенный результат появится не раньше, чем через полгода тяжелейшей работы.» (Уайдер Д. Так тренируются звезды, с. 146). Он также приводит следующий пример: «Я знаю случаи, когда юноши, взявшись за особые тренировки, расширяющие грудную клетку, увеличивали объем груди на 10-15 см!» (там же, с. 144). Лучшие же результаты в расширении грудной клетки среди гиревиков, участвующих в эксперименте, составили 8-9 см. Но эти результаты были достигнуты за один месяц! Для оценки кардиореспираторной системы испытуемых был рассчитан индекс Скибинской:
((ЖЕЛ/100)х(задержка дыхания)) / (частота импульса в мин.)
При этом оценка индекса больше 60 считается очень хорошей (Дубровский В.И. Спортивная медицина. - М.: ВЛАДОС. - 1999, с. 146). Средняя же оценка индекса испытуемых в нашем случае составила 104! В то же время ЖЕЛ составила от 4,6 л до 5,7 л (норма для юношей этого возраста - 3,5-4,5 л). Кроме того, был рассчитан жизненный показатель емкости легких.
Жизненный показатель = ЖЕЛ (мл) / m (кг)
При норме для мужчин в 65-70 мл/кг средний показатель участ- ников эксперимента составил 75 мл/кг. Не могу не привести еще один показатель: задержка дыхания на вдохе у испытуемых, в среднем, составила 2 минуты!
В течение эксперимента никаких нежелательных явлений не наблюдалось. Отмечалось хорошее самочувствие занимающихся. Таким образом, предлагаемая методика позволяет добиться увеличения объема грудной клетки и наибольшего прироста спортивной работоспособности с наименьшими затратами энергии и времени.
